サルコペニア予防には、食事とあわせて、今の体力に合った運動を続けることが大切です。運動を始める際は、いきなり強い負荷をかけず、椅子からの立ち座りや、壁・テーブルにつかまりながら行う簡単な動きなど、日常生活に取り入れやすいものから試してみましょう。

椅子からの立ち座りは、太ももやお尻の筋肉を使う運動です。安定した椅子を壁につけ、足を肩幅程度に開いて座ります。足裏を床につけたまま、必要に応じて肘掛けやテーブルに手を添え、ゆっくり立ち上がってから、再びゆっくり腰を下ろします。まずは無理のない回数から始め、動作の途中でふらつく場合は、手で支えられる環境を整えるか、見守りを頼みましょう。

バランス運動は、転倒予防を意識した取り組みの一つです。壁や丈夫なテーブルのそばに立ち、両手を添えた状態で、片足を数センチほど床から浮かせて短時間保ちます。左右を入れ替えて行い、慣れないうちは足を浮かせず、片足を少し後ろに引く動きから始めてもよいでしょう。支えのない場所で無理に片足立ちをしたり、目を閉じて行ったりするのは避け、安全を優先してください。

運動の強さや回数は、その日の体調や体力に合わせて調整します。少ない回数から始め、疲れが強く残らない範囲で、少しずつ習慣にしていくことが大切です。痛み、めまい、息切れ、胸の違和感などが出た場合はすぐに中止し、症状が続くときや不安があるときは医療機関に相談しましょう。持病がある方、転倒歴がある方、運動に不安を感じる方も、始める前に医師へ確認すると安心です。

訪問型のパーソナルトレーニングでは、ご自宅の環境や動作の様子を踏まえ、一人ひとりの体力や目的に合わせた運動を提案できます。椅子の高さや手を添える場所なども確認しながら、安全に続けられる方法を一緒に考えていきます。